2 少食多餐

我們都知道瑜伽飲食的規(guī)則是少食多餐，但是到底應(yīng)該吃多少餐呢？ 答案是因人而異。 不存在所謂的最佳飲水頻率。 有的人需要吃4餐，有的人需要吃8餐！ 您全天攝入的卡路里數(shù)是您的估計值。 食物品質(zhì)高，吃多少頓都沒關(guān)系！

天生瘦弱的人如何通過瑜伽增重？

瘦子減肥不容易，遺傳性瘦子減肥一定更難。 下面，一位天生瘦弱的人描述了他是如何增重的。 快來看看吧。

首先，我先簡單介紹一下自己。 我曾經(jīng)是一個標(biāo)準(zhǔn)的瘦子，臂展168，體重低至50。中學(xué)時體重55。 我太頹廢了，大學(xué)時瘦到52了。 我在研究生院減肥到了 50 歲。 花了一年多的時間。 當(dāng)我開始恢復(fù)鍛煉習(xí)慣后，情況有所好轉(zhuǎn)。 我重復(fù)練習(xí)到 52-53，但后來我就離開了。

首先，我的瘦來自于遺傳。 當(dāng)我55公斤的時候，我已經(jīng)是家里最重的了（我的父親和弟弟也很瘦）。 我在中學(xué)時無法長胖，因為我擅長打網(wǎng)球。 運(yùn)動中消耗的熱量比食物中消耗的熱量要高。 大學(xué)畢業(yè)后，我的體重減輕了，變得更瘦了。 這是因為我沒有運(yùn)動，養(yǎng)成了熬夜的習(xí)慣。 我作息不規(guī)律，三天只吃兩頓飯。

大多數(shù)胖子在增重時遇到的問題是身體素質(zhì)與作息的關(guān)系。

大多數(shù)胖子都有代謝問題，即新陳代謝比常人快。 他們吃東西，但吸收的量不如其他人，但他們消耗卡路里的速度卻比其他人快。 如果他們熬夜，就會消耗更多的卡路里。 如果吃得太少，你肯定會減肥。 除了燃燒脂肪之外，還會影響胸部肌肉的生長，導(dǎo)致發(fā)胖困難。

大家聽到我的第一句話就是：你又減肥了嗎？ 我總是回答，我的體重還是和以前一樣！ （別人這時候就會補(bǔ)充，哇！還這么瘦……）事實是，表面上我還是50（我從來不想承認(rèn)自己比以前高過50），但我看起來比50瘦！

下面來看看張原本的瘦身造型吧~~

自述：遺傳性瘦弱的人是如何增重的（圖）

開始瑜伽來增加體重（重量訓(xùn)練）

當(dāng)我買了一本瑜伽書并加入瑜伽工作室來增加體重時，事情發(fā)生了變化。 加入瑜伽室主要是重量訓(xùn)練~~一開始我也不知道自己在怕什么。 我實際上有點害怕加入瑜伽室。 然而，事實證明，瑜伽室并沒有我想象的那么貴，也不是以上的全部。 他們是一群硬漢。 我加入了一個中大型瑜伽館，但是沒有額外的教練費(fèi)用。 教練們非常專業(yè)，我可以說受益匪淺。 （雖然你只能通過看書來大致了解正確的動作，但最好是有教練在你身邊教你做動作。）

我每周至少練習(xí)四次，訓(xùn)練所有四肢和胸部肌肉兩次。 第一個月，我主要關(guān)注上半身。 經(jīng)過第一個月的練習(xí)，我的體重已經(jīng)下降到56。經(jīng)過4個月的瑜伽，我的體重有所增加。 重59！

通過以上分享，希望對同樣想要減肥的遺傳性瘦小人士有所幫助。

用杠鈴和啞鈴進(jìn)行重量訓(xùn)練最有效

用杠鈴和啞鈴進(jìn)行重量訓(xùn)練最有效

瑜伽教練強(qiáng)調(diào)，增重訓(xùn)練也是減脂訓(xùn)練，所以應(yīng)該以無氧訓(xùn)練為主，減少有氧運(yùn)動，比如慢跑、動感單車等，這與減肥訓(xùn)練恰恰相反。 減脂訓(xùn)練的最佳頻率是每周3次。

力美健萬國廣場店瑜伽教練拉拉表示，杠鈴和啞鈴是發(fā)達(dá)胸肌最有效的瑜伽器材。 使用時應(yīng)有同伴或私人教練保護(hù)，并注意安全。 每晚訓(xùn)練時應(yīng)遵循的一個原則是，一個大的胸肌群應(yīng)該與兩個小的胸肌群一起訓(xùn)練。 這意味著每天晚上的訓(xùn)練中應(yīng)該使用一大塊胸肌群（即肌肉/背部/背部肌肉）。 以兩個小胸肌群（二頭肌/三頭肌/小腿肌等）為主，為輔。 每次訓(xùn)練都應(yīng)該有不同的組合。 例如運(yùn)動完會重么，如果你周日進(jìn)行肌肉、腹肌和小腿的鍛煉，那么周一你就會換一套，重點鍛煉手臂、二頭肌和小腿。 原則是胸大肌不宜反復(fù)鍛煉，應(yīng)給予充分的休息時間。

三天吃七頓飯

除了科學(xué)訓(xùn)練之外，飲食的配合也很重要，否則還是很難達(dá)到療效。 拉拉強(qiáng)調(diào)，蛋白質(zhì)應(yīng)占每日食物攝入量的25%-35%，碳水化合物應(yīng)占55%-65%，脂肪不應(yīng)超過10%。 “有些人認(rèn)為多吃素食可以讓身體更強(qiáng)壯，雖然這個目標(biāo)無法達(dá)到，但也會損害身體，讓身體顯得更虛弱?！?/p>

如果你想增加體重，你還是要講究飲食。

拉拉為你準(zhǔn)備了科學(xué)的增重食譜。 第一餐，晚上7:00，蛋白6個，雞蛋2-3個，麥片片，蔬菜，全麥蛋糕2片； 第二餐，10：00，蛋白粉（瑜伽蛋白粉，不僅是大家熟知的安利蛋白粉，女同志教練建議大家嘗試一下其他瑜伽蛋白粉，比如寶萊、EAS等）或者熱啤酒，比如牛奶，補(bǔ)充熱量，還有面食和獼猴桃； 第三餐是下午1:00 170克雞胸肉、炒飯、水果； 第四餐，訓(xùn)練前凌晨3：30左右（這是針對凌晨3、4點開始訓(xùn)練的人，讀者可以自行安排訓(xùn)練時間），喝蛋白粉或熱能飲料； 晚上訓(xùn)練后6:00-7:00蛋白粉、香蕉、水、碳水化合物、肽； 然后第六餐，豬肉170克，烤紅薯運(yùn)動完會重么，水果； 第七餐，晚上 9:00-10:00，谷物片，一個蛋清。

減肥和增重瑜伽計劃

生活中人們經(jīng)常思考很多問題，但通常女孩都認(rèn)為自己需要瑜伽才能擁有強(qiáng)健的身體。 減脂是許多人難以實現(xiàn)的長期目標(biāo)。 因此，需要注意的是，一定要規(guī)劃好自己的活動時間，因為減脂增重都需要一定的時間。 因為只有有足夠的時間才能滿足人們鍛煉的需求。 減肥和增重的瑜伽計劃有哪些？

1.如何增重？

很多瘦人會問：如何減脂增重？ 其實增重不是減脂肪，而是減胸肌。 其實，增重的條件和減肥是一樣的，而且增重比減肥更困難、需要更多。 很多瘦人想要增肥，想要擁有發(fā)達(dá)的胸肌，但卻不知道如何開始。 作為初學(xué)者，他們常常害怕去瑜伽館。 明天小編就來解決人瘦的原因，用健康的方法幫助瘦人科學(xué)增重。 看看這些半夜結(jié)仇的男伴。 讓你發(fā)胖不是夢。

2. 增重方法

如何減脂和增重？ 你可能會覺得自己吃得很多，但仍然很瘦。 你身材矮小的原因是你沒有攝入足夠的卡路里。 即使你的新陳代謝很快，你仍然需要多吃才能減肥。 這不僅僅是吃得更多。 雖然增重和減肥一樣需要形式和技巧，但我們還是來看看增重的方法吧。

1.節(jié)食減肥增重

如何減脂增重一定與如何減肥相反。 請與蛋白質(zhì)一起食用脂肪食物。 如果你很年輕，對脂肪食物的限制就較少。 你甚至可以喝飲料，比如西瓜汁、香蕉汁。 飯后還要記得吃蛋糕。 其次，蛋白質(zhì)的量不能太少。 一公斤體重可吃1.5-2.0克蛋白質(zhì)。 因此，一個60公斤的人在增重計劃下三天需要60克以上的蛋白質(zhì)，大概可以吃3個大雞腿。

這里需要提醒的是，在吃大量蛋白質(zhì)的時候，往往會吃到過多的油，所以需要非常小心。 因此，建議以紅肉去皮為主。 但如果你是一個有點超重的人，只是想瘦腰，你必須用棕色淀粉代替脂肪食物，避免奢侈淀粉和糖。 不過蛋白質(zhì)的量不能減少，以免胸肌練不下去，或者越練越干！

2、輔助乳制品

基本上，大多數(shù)有助于減肥的乳制品都會增加體脂百分比。 減脂的秘訣就是減少胸部肌肉組織，所以兩者幾乎是一樣的，比如共軛硬脂酸（CLA）和肉堿（L-Carnitin）。 、輔酶Q10、羰基蛋白（BCAA）、乳清蛋白、肌酸（肌酸）、蝦青素，還有流行的生長激素興奮劑、睪酮搽劑，也被很多人提到，但仍然不合法。

3.增重運(yùn)動

運(yùn)動在增加體重方面的作用比減肥作用更大。 也就是說，想要快速增重，就必須運(yùn)動，否則不但不會變強(qiáng)壯，反而會發(fā)胖。 對于增重運(yùn)動，會建議前期以重量訓(xùn)練為主，因為重量訓(xùn)練會破壞胸肌纖維，導(dǎo)致其重新生長，變得肥厚。 事實上，如果你的體力很差，重量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動會建議2:1-1:1。

由于這兩項運(yùn)動后期會互相影響，沒有足夠的體力就沒有辦法達(dá)到足夠的體重。 做重量練習(xí)的時候一定要注意對稱的問題，就是屈肌和伸肌一定要一起訓(xùn)練，否則就會出現(xiàn)所謂的交叉X綜合癥，不然你就會變成像大猩猩一樣弓步和伸腿。拉你的背。 并且其中一個部位必須每周至少訓(xùn)練一次。

4.多喝水

高蛋白飲食和重量訓(xùn)練會讓身體的氮平衡活躍。 體內(nèi)的蛋白質(zhì)一方面被破壞，另一方面又被合成。 這就需要水作為介質(zhì)。 同時，充足的水分還可以激活心臟功能，有利于更好的氮平衡。 另外，由于運(yùn)動量減少，眼淚流失較多，需要的水分也較多。 所以如果你想增肥，請多吃點。

5.充足的睡眠

充足的休息和睡眠。 女性如何通過瑜伽減脂增重？ 對于如何增重和減肥也很重要。 身體需要時間來修復(fù)受損的肌纖維，同時在胸肌中合成糖原和ATP，讓胸肌有力量應(yīng)對上次的訓(xùn)練。 同時，睡眠時腦下垂體分泌的生長激素可以使氮平衡向合成方向移動。 換句話說，你的胸肌不是在瑜伽房里長大的，而是在你的睡眠中長大的。

網(wǎng)友教你如何通過瑜伽增肥

問：我目前的情況是，我的凈身高是168CM，體重是50kg。 我剛申請了瑜伽卡，想增重5公斤。 我也在網(wǎng)上找了很多瑜伽增重計劃，感覺沒有針對性。 您能簡單介紹一下嗎？ 我應(yīng)該如何配制，應(yīng)該吃什么？ 我的教練向我推薦了蛋白粉，但我沒有錢。 誠懇求教。

網(wǎng)友小宇：如果想通過瑜伽增重，最好吃蛋白粉。 BSN、Optimum、Champion、Muscle Technology 和 Merex。 這些品牌的蛋白粉都非常有效。 蛋白粉應(yīng)該在訓(xùn)練后和睡覺前食用。 不同品牌的蛋白粉的食用方法也不同。 包裝上有說明。 如果沒有蛋白粉，可以多吃蘑菇、雞蛋、牛奶、豆類等高蛋白食物。 記得多吃水果。 每周可以做兩次有氧訓(xùn)練，體重已經(jīng)很小了。 我相信你的汗腺很薄，所以沒有必要刻意做減肥運(yùn)動。

網(wǎng)友一海：為了促進(jìn)胸肌的生長，瑜伽增重者的熱量攝入必須達(dá)到50千焦耳/公斤體重/天以上。 例如，一個體重60公斤的人每晚需要吃提供3000卡路里熱量的食物才能減掉1磅的胸肌。 如果您攝入的卡路里多于燃燒的卡路里，您將無法增加體重。 因此，你需要消耗更多的熱量來維持增加的胸肌。 一定要多吃果汁、牛肉、水煮豬肉、饅頭以及高蛋白、高淀粉的食物。 不要厭食，多吃素食。 運(yùn)動休息的時候，可以補(bǔ)充一些水、豬肉、豬肉。 雖然當(dāng)你練習(xí)一段時間后，你可以制定出更適合你的瑜伽增重計劃。 對于力量訓(xùn)練，使用更多組數(shù)和更輕的重量； 對于塊訓(xùn)練，使用更少的組數(shù)和更大的重量； 練習(xí)大重量時，要小心找人保護(hù)你，不要讓你的胸部肌肉脫臼，否則你的健康和瑜伽進(jìn)度都會受到影響。 祝你成功！

網(wǎng)友莫伊：女性在進(jìn)行減脂增重訓(xùn)練時，不僅要制定科學(xué)、規(guī)律的瑜伽增重計劃，飲食對于達(dá)到訓(xùn)練目的也起著極其關(guān)鍵的作用。 在減脂訓(xùn)練階段，最好采用的飲食結(jié)構(gòu)是每晚多餐。 飲食結(jié)構(gòu)會根據(jù)訓(xùn)練階段的變化進(jìn)行不同程度的調(diào)整。

訓(xùn)練初期可以采取三天五餐的飲食計劃。 早、午、晚餐的飲食類型以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主，脂肪應(yīng)少量攝入。 因此，蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的比例應(yīng)為3:2:1。 此外，早上10:00和晚上4:00提供小吃。 下午可以補(bǔ)充一些蔬菜，保證維生素的攝入。 訓(xùn)練一般安排在晚上，所以晚上的零食應(yīng)該以碳水化合物類食物為主。 這樣保證了訓(xùn)練時尿酸水平不會太高，可以達(dá)到增加訓(xùn)練硬度的目的。

訓(xùn)練達(dá)到一定程度后，為了達(dá)到更理想的增重和減脂效果，就需要服用運(yùn)動補(bǔ)充劑。 第一個也是最重要的就是蛋白粉。

瑜伽房減肥訓(xùn)練營的訓(xùn)練方法有哪些？

如今，我們的生活水平提高了，越來越多的人無法抗拒零食的誘惑。 因此，肥胖患者的數(shù)量仍在減少。 很多人因為各種誘因，自行減肥失敗，所以你們都開始關(guān)注瑜伽房減肥訓(xùn)練營了。 這些機(jī)構(gòu)采用的方法是封閉運(yùn)動減肥法。 那么瑜伽房減肥訓(xùn)練營的訓(xùn)練方法有哪些呢？

一、瑜伽房減肥訓(xùn)練營的訓(xùn)練方法有哪些？ 減肥訓(xùn)練營是一家以運(yùn)動減肥為主的封閉式運(yùn)動減肥機(jī)構(gòu)。 運(yùn)動減肥是最科學(xué)、最流行的減肥方法。 ，肥胖者可以通過一定的有氧運(yùn)動來消耗體內(nèi)多余的脂肪，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到通過運(yùn)動減肥的目的。 減肥專家介紹：一般來說，在中低強(qiáng)度運(yùn)動下，運(yùn)動量越大、運(yùn)動時間越長，消耗的糖分和脂肪就越多，減肥效果就越顯著。 最常見的運(yùn)動減肥方式有游泳、慢跑、健美操、跳舞等，也可以使用含有膳食纖維的減肥產(chǎn)品，安全有效地減肥。

其次，減肥訓(xùn)練營通常采用戶外訓(xùn)練與室外訓(xùn)練相結(jié)合的方式，以達(dá)到良好的減肥效果。 戶外訓(xùn)練采用10余種減肥訓(xùn)練方式——跑步機(jī)、登山機(jī)、樓梯機(jī)、橢圓機(jī)、動感單車、游泳、普拉提、拳擊練習(xí)、臺階練習(xí)、彈力繩、健身球等。 戶外訓(xùn)練 戶外訓(xùn)練——每周一次風(fēng)公園之旅，可以有效改善精神疲勞，減輕訓(xùn)練壓力，增進(jìn)團(tuán)隊友誼。 景點有古北口、故宮、香山等。

瑜伽房減肥訓(xùn)練營的訓(xùn)練方法有哪些？ 培訓(xùn)課程熱量消耗課程（有氧街舞Bodyjam、拳擊Bodycombat、舞蹈、游泳等） 課程目的：消耗體內(nèi)多余熱量，幫助脂肪燃燒和消耗。 代謝增強(qiáng)課程（啞鈴bodypump、固定器械、自由器械、身體對抗）課程目的：降低代謝率，提高基礎(chǔ)代謝。 局部塑身課程（阻力帶、TRX、小球課程、墊上課程）的目的是減輕局部胸肌緊繃感，改善皮膚松弛。 戶外訓(xùn)練（爬山、爬山穿越海岸線、真人CS）課程目的：減少訓(xùn)練的樂趣，增加訓(xùn)練的難度。 營養(yǎng)課程（生活方式、飲食計劃、食物熱量）課程目的：糾正不良的吞咽習(xí)慣，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。